Wanneer de angst om te falen je tegenhoudt

Een examen, een belangrijke presentatie, een vergadering op het werk of een andere situatie waarin je moet presteren: voor sommigen kan zo’n moment heel wat spanning met zich meebrengen. Misschien herken je gedachten als ‘Het zal me toch niet lukken’, ‘Ik moet tot in de puntjes voorbereid zijn’ of ‘Als ik faal, dan is dat verschrikkelijk’.

Wat is faalangst?

Faalangst wordt vaak gekenmerkt door angstige gedachten over jezelf in een specifieke prestatiesituatie. Denk bijvoorbeeld aan een examenperiode, een belangrijke vergadering of een presentatie.

Naast deze gedachten kunnen ook verschillende lichamelijke gewaarwordingen optreden, zoals: zweten, druk op de borst, trillen, een verhoogde hartslag, moeilijk kunnen eten, een gespannen of onrustig gevoel.

Deze gedachten en lichamelijke reacties kunnen passen bij twee vormen van faalangst: actieve en passieve faalangst.

Bij actieve faalangst ga je heel hard je best doen om falen te voorkomen. Je bereidt jezelf bijvoorbeeld urenlang voor, controleert je werk voortdurend of gunt jezelf nauwelijks tijd voor ontspanning.

Bij passieve faalangst ga je de prestatiesituatie eerder uit de weg. Je stelt bijvoorbeeld een taak uit, neemt niet deel aan een examen of vermijdt een situatie waarin je moet presteren.

Hoewel deze vormen er verschillend kunnen uitzien, hebben ze iets gemeen: de angst zit aan het stuur van je gedrag.

 

Hoe kan je hiermee dan wel aan de slag? Enkele tips op een rijtje:

1. Ga voor jezelf eens na hoe je denkt over jezelf in een prestatie situatie

   Misschien herken je gedachten zoals:

   ‘Als ik faal, dan is dat verschrikkelijk.’‘ Ik moet dit perfect doen.’‘ Ik ben hier niet goed genoeg voor.’

   Door deze gedachten bewust op te merken, krijg je er al wat meer zicht op.

   
   

2. Zoek naar een meer helpende gedachte

   Kijk vervolgens of je naast de angstige gedachte ook een meer helpende gedachte kan plaatsen.

   Bijvoorbeeld: "Ook uit faalervaringen kan ik leren.’

   Het doel is niet om de angstige gedachte weg te duwen of jezelf ervan te overtuigen dat alles goed zal gaan. Het gaat er vooral om dat je jezelf bewust wordt van andere mogelijke manieren om naar de situatie te kijken

   
   

3. Behandel angstige gedachten als gedachten, niet als de realiteit

   Angstige gedachten kunnen zo vertrouwd klinken dat we ze automatisch als waarheid gaan beschouwen. Toch zijn gedachten niet hetzelfde als de realiteit. Je kan jezelf daarom wat tijd geven om een gedachte vanop een afstand te bekijken. Bijvoorbeeld: 'Ik merk dat ik de gedachte heb dat ontspanning nemen tijdens een drukke periode onvermijdelijk zal bijdragen aan falen.’

   Vervolgens kan je jezelf afvragen: Wil ik deze angst volgen en hem aan het stuur laten zitten? Of kies ik ervoor om toch de dingen te doen die voor mij belangrijk zijn?

   Misschien betekent dat wel dat je toch gaat sporten, even rust neemt of tijd maakt voor vrienden, ook al vertelt je angst je dat je eigenlijk verder zou moeten werken.

   
   

4. Maak bewust tijd voor ontspanning

   Wanneer we bang zijn om te falen, kan ontspanning soms aanvoelen als tijdverlies. Toch is het net tijdens drukke periodes belangrijk om momenten van herstel in te bouwen.

   Ga op zoek naar wat voor jou werkt. Dat kan bijvoorbeeld een relaxatieoefening zijn, een sportles, een wandeling, een gesprek met iemand, schilderen of luid meezingen met je favoriete muziek.

   Probeer tijdens zo’n moment ook echt iets anders te doen dan de taak waarvoor je je inspant. Zit je bijvoorbeeld al uren achter je computer te werken? Kies dan voor een activiteit waarbij je even weg bent van je computer of gsm.

   Ontspanning is geen teken dat je onvoldoende je best doet. Het kan net helpen om opnieuw ruimte en energie te creëren.

   
   

5. Maak een realistisch en flexibel plan van aanpak.

   Een planning kan houvast bieden, maar probeer ervoor te zorgen dat je planning ook realistisch en flexibel is.

   Houd daarbij niet alleen rekening met de tijd die je nodig hebt om te studeren of te werken, maar ook met: voldoende slaap, eetmomenten, beweging en ontspanning, alledaagse taken, verplaatsingstijd, sociale momenten en voldoende buffertijd voor onverwachte zaken.

   Een goede planning hoeft dus niet te betekenen dat elke minuut van de dag ingevuld is. Net door ruimte te laten voor rust en onverwachte gebeurtenissen, kan je voorkomen dat je planning zelf een extra bron van stress wordt.

Angst hoeft niet aan het stuur te zitten

Faalangst kan ervoor zorgen dat je voortdurend probeert om falen te voorkomen. Door jezelf steeds harder te pushen of situaties te vermijden, lijkt de angst op korte termijn misschien hanteerbaar. Op langere termijn kan de angst hierdoor echter steeds meer ruimte krijgen. Een belangrijke stap kan daarom zijn om de angst op te merken, zonder hem automatisch te volgen.

Je hoeft niet te wachten tot je geen angst meer voelt om iets te doen wat voor jou belangrijk is. Soms betekent omgaan met faalangst net: merken dat de angst er is, en toch zelf kiezen welke richting je uitgaat.